Нам не вистачає сонця, свіжих фруктів і овочів, і, як наслідок, ми стаємо відмінними мішенями для вірусних і простудних захворювань. Саме тому взимку наш організм потребує особливої вітамінної підтримки, а не отримуючи її, страйкує. Вранці відмовляється прокидатися, ввечері засинати, як годиться, а протягом робочого дня накочує така втома, ніби довелося мішки тягати.
І найкращий спосіб поліпшити своє самопочуття і настрій, а також допомогти організму протистояти застудам і вірусам – це збагатити свій раціон «правильними» продуктами, що зберігають максимальну кількість необхідних вітамінів!
Які продукти краще їсти взимку?
Овочі (відварні, запечені, тушковані): рослинна клітковина, що міститься в овочах і активована температурної обробкою, зв’яже токсини і виведе їх з організму, а також захистить від окислення вітаміни, які вже потрапили в ваш організм.
Заморожені фрукти та ягоди: в процесі заморозки в фруктах і ягодах залишається близько 90% вітамінів. Важливою умовою збереження цих вітамінів є вживання фруктів і ягід відразу ж після розморожування.
Квашена капуста: дуже багате джерело вітаміну С. З давніх-давен кислу капусту вживали не тільки в якості закуски, а й як засіб профілактики нестачі вітаміну С в організмі. Важливо відзначити, що більше вітамінів в капусті залишається, якщо при заквасці використовувати менше солі.
Морепродукти: морепродукти просто незамінні в зимовому раціоні. У них міститься надзвичайно цікавих вітамінів групи В і РР. Вони багаті йодом, калієм, магнієм, натрієм і масою інших елементів, необхідних для підтримки імунітету в нормі.
Зелена цибуля: дуже багато людей взимку вирощують зелену цибулю. Справа нехитра – досить баночки з водою і звичайної цибулина. А між тим, зелені паростки надзвичайно багаті вітамінами В1, В2, РР, а також вітаміном С.
Цитрусові: головна цінність цитрусових – це вітамін С. Кислинка грейпфрута, лимона, мандарина обумовлена змістом аскорбінової кислоти. Цитрусові, звичайно ж, дуже корисні. Але не варто зловживати ними. Ці фрукти здатні викликати алергічну реакцію при надмірному вживанні. Ківі: цей – чемпіон за вмістом вітаміну С. Всього одного ківі в день достатньо для поповнення добової норми цього вітаміну. Крім вітаміну С в ківі містяться і вітаміни групи В, а також різні мінеральні речовини і клітковина. Гранат: гранат багатий вітамінами групи В, вітаміном С і незамінними амінокислотами, і мінеральними речовинами. Показаний для профілактики і простудних захворювань і підтримки імунітету. Це дуже смачний продукт, широко застосовується в кулінарії, його можна вживати щодня, як у вигляді соку, так і у вигляді приправи або добавки до страв: салатів, каш, запіканок.
Імбир: У складі кореня імбиру є ефірні масла, цинеол, феландрін, камфін, цитрал. Імбир містить вітаміни С, В1, В2, РР, А, кальцій, калій, залізо, хром, магній. При простудних захворюваннях чай з додаванням імбиру мобілізує захисні сили, піднімає загальний тонус організму.
Зелений чай: в зеленому чаї міститься багато каротиноїдів, аскорбінової кислоти, вітамінів групи В, К, РР, дубильних речовин, амінокислот, магнію, міді, марганцю, селену, цинку, хрому. Зелений чай є відмінним антиоксидантом і допомагає організму боротися з інфекціями і вірусами. При низькому рівні гемоглобіну і авітамінозі рекомендується випивати по чашці зеленого чаю з родзинками або курагою за годину до їди.
Молоко: в коров’ячому молоці міститься більше 20 вітамінів. Найбільше в молоці порівняно рідкісного вітаміну В2 (рибофлавіну). Цей вітамін відіграє важливу роль в енергетичному обміні: перетворює вуглеводи і жири в енергію і покращує стан шкіри.
Як вітаміни потрапляють в кров і що для цього потрібно?
Для того щоб вітаміни потрапили з їжі в кров, потрібні специфічні білки-переносники. Для їх формування необхідно забезпечити збалансоване надходження оптимальної кількості білків в організм.
Для того щоб вітаміни принесли більше користі, бережіть нерви. Під час стресових ситуацій вітаміни згоряють значно швидше.
Запам’ятайте, солодке і борошняне знижує рівень засвоєння вітаміну С, якщо ви не в змозі відмовитися від таких продуктів харчування, намагайтеся вживати більше продуктів, що містять вітамін С.
Кальцій і фосфор, так необхідні для підтримки щільності кісткової маси, погано засвоюються при дефіциті вітаміну D (кальциферол). Влітку вітамін D виробляється природним шляхом, під впливом сонячного світла. Взимку ви можете отримати кальциферол, вживаючи печінка тріски, масло, молоко, риб’ячий жир.
Морські продукти, що містять вітамін Д: лосось, сардина, мінога, скумбрія, вугор, макрель, оселедець, тунець. Стандартний стейк із жирною червоною рибою здатний наситити організм кальціферолом в кількості 450 МО. Добова потреба дорослої людини складає від 600 до 800 МО МО, залежно від віку і маси тіла. Лосось – продукт-чемпіон за змістом вітаміну Д в самій доступній харчової формі. Ще один приємний «бонус» споживання риби – отримання з неї омега-3 жирних кислот.
Багато вітаміну Д міститься в печінці тріски, при цьому не завжди існує можливість придбати продукт в незмінному вигляді, так радує що в консервах де печінка тріски зберігається в маслі, його зміст зменшується незначно.
Особливої уваги заслуговує ікра. Вона теж містить багато кальциферол. Незважаючи на високу вартість продукту, хоча б час від часу її необхідно включати в раціон харчування.
Також не слід забувати про яловичу, курячу і свинячу печінки. Готувати її можна будь-яким способом – на пару, варити або смажити: кальциферол, що міститься там, не руйнується при тепловій обробці. На виході в 100 грамах продукту буде утримуватися від 40 до 50 МО вітаміну Д.
Однак не варто зберігати готову страву відкритим або на світлі. Вітамін Д «боїться» впливу кисню і прямих сонячних променів. Тому печінку краще з’їсти відразу після приготування.
Корисно три рази на тиждень включати в свій раціон яєчний жовток. В яйцях кальциферолу не багато, однак, у поєднанні з іншими продуктами легше отримати необхідну денну норму. До того ж яйця можна дозволити собі вживати в їжу частіше, ніж, наприклад, червону ікру або печінку тріски в олії.
Кальциферол міститься як у рослинній олії, так і у вершковому маслі. Боячись набрати зайві кілограми, деякі люди виключають масло зі свого раціону. Робити цього не слід, потрібно просто знати міру. Якщо з ранку додати невеликий шматочок натурального вершкового масла в кашу або на бутерброд – зайвих кілограмів це не додасть, зате необхідний обсяг кальциферолу в організм надійде.