fbpx

Спотзал вдома або як рівнянам не втратити фізичну форму під час карантину

Карантинні обмеження – це не привід забувати про фізичні навантаження. Похід у спортзал поки відкладаємо, але багато вправ можна робити вдома без особливого спортивного інвентаря.

Ми зібрали для вас комплекс вправ на різні групи м’язів.

Є стандартний перелік вправ, які потрібно виконувати на кожному тренуванні:

Розминка – це біг або стрибки. Якщо постаратися, то їх можна виконувати і в умовах багатоповерхового будинку.

Вправи для спини. Ляжте на живіт, витягніть руки вперед і зігніть їх у ліктях. Піднімайте тулуб, так, щоб руки груди і живіт відривалися від підлоги, як можна вище. Ноги і сідниці, не відривайте від підлоги. Опускайте тулуб, але не торкайтеся підлоги. Виконуйте по 10-15 разів по 2 підходи;

Планка. При виконанні цієї вправи задіяні м’язи преса, рук, сідниць, ніг, попереку. Після того як ви навчитеся правильно тримати корпус, піднімайте ноги по черзі, це додасть навантаження;

Розтяжка. В кінці тренування розтягніть м’язи ніг. Сядьте на підлогу, розставте ноги як можна ширше і тягніться до носків. Також можна розставити ноги, спираючись ступнями до стіни, і потихеньку розширювати ноги, кожне тренування, постарайтеся збільшувати ширину між носками.

Ноги і сідниці

  1. Махи. Ляжте на підлогу, обіпріться на лікті і коліна під кутом в 90 градусів. Піднімайте ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом вгору. Можете трохи затримати ногу вгорі і опустити, але так, щоб не торкнутися підлоги. Виконайте кожною ногою по 15 разів.
  2. Випади. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть крок правою ногою вперед і опустіться на коліно лівої ноги. Корпус прямо. Не поспішайте. Виконайте кожною ногою по 15 разів. Через деякий час можете виконувати вправу з гирями або обтяжувачами для ніг.
  3. Місток. Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах і піднімайте сідниці, як можна вище. Виконайте 30 разів.

Відпочиньте 30 секунд і повторіть пункти 1, 2, 3.



Відпочиньте 30 секунд і повторіть пункти 1, 2 по 20 разів кожною ногою, 3 – 50 разів.

Руки і груди

  1. Ляжте на живіт. Зіпріться на прямі руки, і зігнуті коліна. Руки на ширині плечей. Виконуйте віджимання 15 разів.
  2. Вихідне положення аналогічно пункту 1. Поставте долоні поруч, так щоб торкалися одна одної. Виконуйте віджимання 15 разів.

Відпочиньте 30 секунд. Виконайте 1 і 2 пункти, тільки опора не на коліна, а на носочки, ноги прямі.

Вправи для рук виконуються з гирями

  1. Ноги на ширині плечей. Візьміть гирі вагою 1-3 кг. Піднімайте руки в сторони до рівня грудей і опускайте до стегон. Повторіть 15 разів.
  2. Ноги на ширині плечей. Підніміть прямі руки над головою. Частина рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою протягом всього заняття. Опускайте гирі за голову і піднімайте до випрямлення руки. Виконуйте повільно 15 разів.
  3. Ноги на ширині плечей. Руки по сторонам. З’єднуйте трохи зігнуті руки перед грудьми, і розводьте в сторони. Повторіть 15 разів.

Відпочиньте 30 секунд і повторіть.

Прес

Прес можна качати по кілька підходів, кожне тренування, збільшуючи число повторів.

  1. Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах, поставте частину ніг від коліна до ступні на стілець. Руки або схрещені на грудях, або за головою. Піднімайте корпус під кутом в 45 градусів і опускайте, так, щоб не торкнутися підлоги. Виконайте три підходи по 50 разів.
  2. Ляжте на спину. Прямі руки по сторонам. Прямі ноги підніміть вгору так, щоб корпус і ноги утворювали кут в 90 градусів. Піднімайте корпус і торкайтеся руками носків, опускайтеся так, щоб не торкнутися підлоги. Виконайте 3 підходи по 20 разів.
  3. Ляжте на спину. Ноги зігнуті в колінах. Руки по швах. Тягніться то правою, то лівою рукою до відповідної п’яти. Виконайте кожною рукою по 20 разів.
  4. Ляжте на спину. Руки схрещені на грудях. Підніміть прямі ноги від підлоги на 20 сантиметрів. Замріть. Протримаєтеся стільки, скільки можете. В ідеалі доведіть до 2 хвилин.

Ще кілька порад, які допоможуть займатися більш продуктивно вдома:

  • Харчуйтеся правильно і пийте достатньо води, щоб зберігати енергію.
  • Почніть з малого. Не прагніть відразу брати серйозні навантаження.
  • Не потрібно перегинати палицю з тренуваннями, мотивуючи це тим, що ви вдома. Якщо вам здається, що тривалість ваших тренувань занадто велика, скоротіть їх тривалість. Головне, щоб вони залишалися ефективними.
  • Завжди розминайтеся перед початком тренувань в домашніх умовах, і давайте собі поступово охолонути, закінчуючи їх. Не варто йти по шляху найменшого опору і ігнорувати загальноприйняті правила.

Постійно бути в курсі новин Вам допоможе Telegram-канал газети «7 днів»

Діліться корисною інформацією з друзями: