Карантинні обмеження – це не привід забувати про фізичні навантаження. Похід у спортзал поки відкладаємо, але багато вправ можна робити вдома без особливого спортивного інвентаря.
Ми зібрали для вас комплекс вправ на різні групи м’язів.
Є стандартний перелік вправ, які потрібно виконувати на кожному тренуванні:
Розминка – це біг або стрибки. Якщо постаратися, то їх можна виконувати і в умовах багатоповерхового будинку.
Вправи для спини. Ляжте на живіт, витягніть руки вперед і зігніть їх у ліктях. Піднімайте тулуб, так, щоб руки груди і живіт відривалися від підлоги, як можна вище. Ноги і сідниці, не відривайте від підлоги. Опускайте тулуб, але не торкайтеся підлоги. Виконуйте по 10-15 разів по 2 підходи;
Планка. При виконанні цієї вправи задіяні м’язи преса, рук, сідниць, ніг, попереку. Після того як ви навчитеся правильно тримати корпус, піднімайте ноги по черзі, це додасть навантаження;
Розтяжка. В кінці тренування розтягніть м’язи ніг. Сядьте на підлогу, розставте ноги як можна ширше і тягніться до носків. Також можна розставити ноги, спираючись ступнями до стіни, і потихеньку розширювати ноги, кожне тренування, постарайтеся збільшувати ширину між носками.
Ноги і сідниці
- Махи. Ляжте на підлогу, обіпріться на лікті і коліна під кутом в 90 градусів. Піднімайте ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом вгору. Можете трохи затримати ногу вгорі і опустити, але так, щоб не торкнутися підлоги. Виконайте кожною ногою по 15 разів.
- Випади. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Зробіть крок правою ногою вперед і опустіться на коліно лівої ноги. Корпус прямо. Не поспішайте. Виконайте кожною ногою по 15 разів. Через деякий час можете виконувати вправу з гирями або обтяжувачами для ніг.
- Місток. Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах і піднімайте сідниці, як можна вище. Виконайте 30 разів.
Відпочиньте 30 секунд і повторіть пункти 1, 2, 3.
- Карантин: українські військові патрулюють міста
- Дитину не залишу напризволяще
- Уляна Супрун дала поради як поводитись у період карантину
Відпочиньте 30 секунд і повторіть пункти 1, 2 по 20 разів кожною ногою, 3 – 50 разів.
Руки і груди
- Ляжте на живіт. Зіпріться на прямі руки, і зігнуті коліна. Руки на ширині плечей. Виконуйте віджимання 15 разів.
- Вихідне положення аналогічно пункту 1. Поставте долоні поруч, так щоб торкалися одна одної. Виконуйте віджимання 15 разів.
Відпочиньте 30 секунд. Виконайте 1 і 2 пункти, тільки опора не на коліна, а на носочки, ноги прямі.
Вправи для рук виконуються з гирями
- Ноги на ширині плечей. Візьміть гирі вагою 1-3 кг. Піднімайте руки в сторони до рівня грудей і опускайте до стегон. Повторіть 15 разів.
- Ноги на ширині плечей. Підніміть прямі руки над головою. Частина рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою протягом всього заняття. Опускайте гирі за голову і піднімайте до випрямлення руки. Виконуйте повільно 15 разів.
- Ноги на ширині плечей. Руки по сторонам. З’єднуйте трохи зігнуті руки перед грудьми, і розводьте в сторони. Повторіть 15 разів.
Відпочиньте 30 секунд і повторіть.
Прес
Прес можна качати по кілька підходів, кожне тренування, збільшуючи число повторів.
- Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах, поставте частину ніг від коліна до ступні на стілець. Руки або схрещені на грудях, або за головою. Піднімайте корпус під кутом в 45 градусів і опускайте, так, щоб не торкнутися підлоги. Виконайте три підходи по 50 разів.
- Ляжте на спину. Прямі руки по сторонам. Прямі ноги підніміть вгору так, щоб корпус і ноги утворювали кут в 90 градусів. Піднімайте корпус і торкайтеся руками носків, опускайтеся так, щоб не торкнутися підлоги. Виконайте 3 підходи по 20 разів.
- Ляжте на спину. Ноги зігнуті в колінах. Руки по швах. Тягніться то правою, то лівою рукою до відповідної п’яти. Виконайте кожною рукою по 20 разів.
- Ляжте на спину. Руки схрещені на грудях. Підніміть прямі ноги від підлоги на 20 сантиметрів. Замріть. Протримаєтеся стільки, скільки можете. В ідеалі доведіть до 2 хвилин.
Ще кілька порад, які допоможуть займатися більш продуктивно вдома:
- Харчуйтеся правильно і пийте достатньо води, щоб зберігати енергію.
- Почніть з малого. Не прагніть відразу брати серйозні навантаження.
- Не потрібно перегинати палицю з тренуваннями, мотивуючи це тим, що ви вдома. Якщо вам здається, що тривалість ваших тренувань занадто велика, скоротіть їх тривалість. Головне, щоб вони залишалися ефективними.
- Завжди розминайтеся перед початком тренувань в домашніх умовах, і давайте собі поступово охолонути, закінчуючи їх. Не варто йти по шляху найменшого опору і ігнорувати загальноприйняті правила.
Постійно бути в курсі новин Вам допоможе Telegram-канал газети «7 днів»