Що вважається порушенням сну, розповіла рівненська психотерапевтиня

З роками наш організм змінюється, і сон тут не виняток. З віком потреба у сні зменшується, що дехто вважає безсонням. Втім, це цілком закономірний процес. Так, якщо новонароджене немовля спить приблизно до 20 годин на добу, тривалість сну в підлітковому віці складає до 8 годин, то в 70-річних людей він скорочується до 6 годин.

Під час сну, як відомо, відбувається відновлення біохімічної рівноваги мозкової тканини. Цікаво й те, що сни бачать всі люди, але не всі пам’ятають. До речі, сновидіння можуть бути короткочасними. Що ж вважається порушенням сну? Насамперед, це ситуації, коли:

  • на процес засинання йде 60 хвилин і більше;
  • дуже раннє прокидання і потім важко заснути;
  • прокидаючись після сну, маєте відчуття втоми;
  • часті нічні прокидання, після яких важко заснути;
  • прокидання від найменшого шуму;
  • неспокій після пробудження, зниження працездатності вранці;
  • денна сонливість;
  • неспокій і тривога під час сну;
  • страх заснути;
  • і, власне, саме безсоння.

При безсонні проводять обстеження, лікування супутньої патології, яка може ускладнювати стан здоров’я.

При депресії і тривожному розладі (неврозі) порушення сну є доволі частим симптомом. Так, під час депресії спостерігається безсоння вночі, переривчастий поверхневий сон з частим пробудженням без відчуття, що виспались, а також сонливість протягом дня. При тривожних розладах – сон поверхневий, важке засинання, яке може супроводжуватись тривогою. Нерідко буває страх сну і ночі.



У таких випадках можна розпочати з самодопомоги, яка включає гігієну сну, релаксацію, медитацію тощо.

Гігієна сну передбачає наступні рекомендації:

  1. Лягати спати в одну і ту ж годину.
  2. Засинати бажано до 23-24:00. Вкладатися в ліжко бажано за годину, зважаючи на те, що процес засинання може зайняти 30-60 хвилин.
  3. Не спати вдень.
  4. Якщо трапляється нічне прокидання, не залишати постіль більше як на 10-15 хвилин.
  5. Обмежити прийом рідини на ніч.
  6. Денна активність: прогулянки, вправи, заняття.
  7. Провітрювання кімнати перед сном.
  8. У кімнаті має бути тихо, максимально темно.
  9. Зручна постіль.
  10. Не бажано приймати їжу перед самим сном, ліпше поїсти приблизно за 3 години до сну (легка вечеря).
  11. Прийняти теплий душ перед сном і вдягнути піжаму (чи інший одяг для сну).

Можна скористатися методами релаксації:

  1. У ліжку ніяких телефонів, перегляду фільмів, новин.
  2. Краще взяти паперову книгу, щоб почитати.
  3. В ліжку можна виконати дихальну гімнастику або релаксацію по Джекобсону.
  4. Чудовий ефект дає заспокійлива музика (звуки фортепіано, наприклад, чи звуки природи). Спробуйте розслабити тіло, зосередитись на звуках.

Що не потрібно робити? Тут такі поради:

  1. Не лягайте надто рано.
  2. Не зловживайте снодійними.
  3. Не змушуйте себе заснути. Чим більше ми стараємось це зробити, тим менше у нас шансів заснути. Ми напружуємось і безсоння гарантоване.
  4. Не старайтесь боротися зі своїми тривожними думками, бо їх кількість тільки збільшиться.

З досвіду можу зауважити, що це вдається не з першого разу. Але ті, хто робить хоча б найменші кроки, у того все виходить. У своєму житті я дотримуюсь режиму сну. Звичайно, як будь-яка людина, я теж маю іноді проблему з тим, щоб заснути. У таких випадках мені допомагає заспокійлива музика.

Галина ХИЛЮК, психотерапевт

Щоб постійно бути в курсі новин підписуйтеся на наш Telegram

Діліться корисною інформацією з друзями: