З роками наш організм змінюється, і сон тут не виняток. З віком потреба у сні зменшується, що дехто вважає безсонням. Втім, це цілком закономірний процес. Так, якщо новонароджене немовля спить приблизно до 20 годин на добу, тривалість сну в підлітковому віці складає до 8 годин, то в 70-річних людей він скорочується до 6 годин.
Під час сну, як відомо, відбувається відновлення біохімічної рівноваги мозкової тканини. Цікаво й те, що сни бачать всі люди, але не всі пам’ятають. До речі, сновидіння можуть бути короткочасними. Що ж вважається порушенням сну? Насамперед, це ситуації, коли:
- на процес засинання йде 60 хвилин і більше;
- дуже раннє прокидання і потім важко заснути;
- прокидаючись після сну, маєте відчуття втоми;
- часті нічні прокидання, після яких важко заснути;
- прокидання від найменшого шуму;
- неспокій після пробудження, зниження працездатності вранці;
- денна сонливість;
- неспокій і тривога під час сну;
- страх заснути;
- і, власне, саме безсоння.
При безсонні проводять обстеження, лікування супутньої патології, яка може ускладнювати стан здоров’я.
При депресії і тривожному розладі (неврозі) порушення сну є доволі частим симптомом. Так, під час депресії спостерігається безсоння вночі, переривчастий поверхневий сон з частим пробудженням без відчуття, що виспались, а також сонливість протягом дня. При тривожних розладах – сон поверхневий, важке засинання, яке може супроводжуватись тривогою. Нерідко буває страх сну і ночі.
- Чи варто починати ранок із кави: поради рівненської дієтологині
- Рівненщина досі в переліку областей, які не готові до послаблення карантину
У таких випадках можна розпочати з самодопомоги, яка включає гігієну сну, релаксацію, медитацію тощо.
Гігієна сну передбачає наступні рекомендації:
- Лягати спати в одну і ту ж годину.
- Засинати бажано до 23-24:00. Вкладатися в ліжко бажано за годину, зважаючи на те, що процес засинання може зайняти 30-60 хвилин.
- Не спати вдень.
- Якщо трапляється нічне прокидання, не залишати постіль більше як на 10-15 хвилин.
- Обмежити прийом рідини на ніч.
- Денна активність: прогулянки, вправи, заняття.
- Провітрювання кімнати перед сном.
- У кімнаті має бути тихо, максимально темно.
- Зручна постіль.
- Не бажано приймати їжу перед самим сном, ліпше поїсти приблизно за 3 години до сну (легка вечеря).
- Прийняти теплий душ перед сном і вдягнути піжаму (чи інший одяг для сну).
Можна скористатися методами релаксації:
- У ліжку ніяких телефонів, перегляду фільмів, новин.
- Краще взяти паперову книгу, щоб почитати.
- В ліжку можна виконати дихальну гімнастику або релаксацію по Джекобсону.
- Чудовий ефект дає заспокійлива музика (звуки фортепіано, наприклад, чи звуки природи). Спробуйте розслабити тіло, зосередитись на звуках.
Що не потрібно робити? Тут такі поради:
- Не лягайте надто рано.
- Не зловживайте снодійними.
- Не змушуйте себе заснути. Чим більше ми стараємось це зробити, тим менше у нас шансів заснути. Ми напружуємось і безсоння гарантоване.
- Не старайтесь боротися зі своїми тривожними думками, бо їх кількість тільки збільшиться.
З досвіду можу зауважити, що це вдається не з першого разу. Але ті, хто робить хоча б найменші кроки, у того все виходить. У своєму житті я дотримуюсь режиму сну. Звичайно, як будь-яка людина, я теж маю іноді проблему з тим, щоб заснути. У таких випадках мені допомагає заспокійлива музика.
Галина ХИЛЮК, психотерапевт
Щоб постійно бути в курсі новин підписуйтеся на наш Telegram