Всього за 30 днів щоденних тренувань можна досягти вражаючих результатів в схудненні ніг і стегон. Експерти підібрали п’ять найефективніших вправ для струнких ніг, підтягнутих сідниць і красивого рельєфу. Доповніть ваші тренування кардіонавантаженнями і знизьте калорійність харчування.
Присідання
Ця вправа опрацьовує м’язи квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідниць, литок і згиначів стегна. Присідання також спалюють значну кількість калорій бо в них задіяні великі групи м’язів.
Вихідне положення: стоячи, стопи на ширині таза. Напружуючи тулуб, почніть відводити стегна назад, згинаючи ноги в колінах, як ніби збираєтеся сісти. Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили за край стопи, вага перенесіть на п’яти. Коли стегна будуть паралельні підлозі, затримайтеся на 2-3 секунди. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів за один підхід.
Випади
Вправа добре опрацьовує квадрицепси і сідничні м’язи. Випади можуть виконуватися вперед, назад або в бік.
Вихідне положення: стоячи, стопи на ширині таза. Для обважнення можна тримати гантель в руках перед грудьми або використовувати вагу свого тіла і зчепити руки перед грудьми.
Зробіть крок вперед однією ногою і на вдиху опустіть таз вниз. У нижній точці обидва коліна утворюють прямий кут.
На видиху поверніться у вихідне положення.
Повторіть від 10 до 12 разів, потім поміняйте ногу.
Присідання пліє
Це дуже гарна вправа для схуднення, оскільки дає навантаження на ноги, сідниці і ікри.
Вихідне положення: стоячи, стопи ширше плечей, носки направлені назовні.
Зігніть коліна і опускайте тулуб, тримаючи спину прямо і напружуючи прес, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
Відштовхніться п’ятами і напружте сідниці, щоб повернутися в вихідне положення.
Повторіть 15-20 разів за один підхід.
Махи ногою назад
Махи ногою назадПризначені для опрацювання м’язів задньої поверхні стегна (біцепса стегна) і сідниць.
Вихідне положення: стоячи на колінах з опорою на долоні або передпліччя.
На видиху зробіть мах ногою назад (зігнутою або прямий).
На вдиху поверніться у вихідне положення
Повторіть по 10-12 разів для кожної ноги.
Відведення ноги в сторону
Працюють середні і малі сідничні м’язи, а також дрібні м’язи ніг.
Вихідне положення: лежачи на боці, Одну руку поставте на підлогу перед собою на рівні живота, а на лікоть іншої зіпріться.
Витягніть верхню ногу до стелі, утримуючи стегна і спину в стійкому положенні.
Опустіть ногу, не змінюючи положення стегон.
Повторіть по 10-12 разів для кожної сторони.
Джерело: https://life.nv.ua/