У підлітковому та молодому віці ми перебуваємо в чудовій фізичній формі і можемо показати свої найкращі результати в спорті.
У 30 і 40 років ми вже не зможемо досягти тих висот, що раніше, проте можемо залишатися активними впродовж всього життя.
Усім відомо, що помірні фізичні навантаження позитивно впливають на здоров’я. При цьому вплив може бути дуже різним. Фізична активність знижує ризик серцевих захворювань, захищає від деяких видів раку і запобігає розвитку діабету другого типу.
До того ж заняття спортом підтримують наше психічне здоров’я: організм виробляє більше ендорфінів, що позитивно впливає на наш настрій і самооцінку. Але також очевидно, що спорт для 20-річної людини – це зовсім не те саме, що спорт для 40-річної. Логічно було б припустити, що є види спорту, які більше підходять для певного віку. Якщо не враховувати віковий фактор при виборі фізичної активності, можна іноді завдати серйозної шкоди здоров’ю.
Професор фізіотерапії Джулі БРОДЕРІК з Трініті-коледжу в Дубліні розповідає про загальні рекомендації вчених для представників різних вікових груп.
У дитинстві
Фізичні вправи допомагають дітям розвиватися, зміцнюють м’язи, посилюють впевненість у собі та своїх силах, сприяють підтримці здорового режиму сну і бадьорості. У дитинстві важливо спробувати займатися різними видами спорту, щоб розвинути різні здібності дитини. Підійде все – від плавання до ігор з м’ячем і боротьби. Також важливо, щоб у дитини був час на довільну фізичну активність – на гру в парку або на дитячому майданчику.
Підлітковий вік
– З часом інтерес у дітей до спорту, як правило, згасає. Особливо це характерно для дівчаток, – каже пані Бродерік. – Однак спорт у цьому віці допоможе не лише залишатися в гарній фізичній формі, але й знизити рівень стресу і позбутися страхів, характерних для підлітків. Краще обрати командні види спорту. Це допоможе зберігати мотивацію під час занять спортом, розширити коло спілкування підлітка і навчить його дисципліні. Якщо обирати з некомандних видів спорту, то це може бути плавання, гімнастика та легка атлетика.
У 20 років
«У це десятиліття нашого життя ми можемо показати свої найкращі результати в спорті, – кажуть фахівці. – Швидкість реакції досягає свого піку, організм відновлює сили максимально швидко, кисень потрапляє в кров значно швидше, ніж у молодшому або старшому віці. Якщо вам 20 років або біля того, намагайтесь досягти своїх максимальних результатів. Спробуйте свої сили у різних видах спорту. Постарайтеся, щоб ваші тренування були різноманітними: чергуйте аеробні навантаження з анаеробними і силовими вправами».
У 30 років
У цьому віці важливо зберегти м’язи сильними, а серцево-судинну систему – здоровою. Як правило, у цьому віці в багатьох сидяча робота і багато сімейних турбот, тому буває складно знайти час на спорт. Отже, треба діяти з розумом. Не кидати тренування через брак часу, а проводити короткі, але дуже інтенсивні тренування. Це може бути велосипед, біг, лижні перегони та плавання.
Жінкам у цьому віці, особливо після народження дитини, рекомендують робити вправи Кегля, спрямовані на зміцнення і розвиток м’язів тазового дна.
У 40 років
У цьому віці багато людей починають повніти. І, на думку експертів, силові тренування в цьому віці – саме те, що потрібно. Вони допоможуть нам не лише не набрати вагу, а й сповільнити втрату м’язової маси. Втрати м’язової маси в середньому складають від 3% до 8% за 10 років.
Якщо ви ніколи раніше не робили силових вправ, краще почати з гантелей, а вже пізніше перейти на силові тренажери.
«Якщо ви ще не почали бігати, то зараз саме час. Біг допоможе зберегти здоров’я серцево-судинної системи, – радить пані Бродерік. – А якщо до цього ще додати пілатес, то можна ще і добре зміцнити м’язи спини».
У 50 років
Наші фізичні здібності особливо помітно знижуються в цьому віці. Ми все частіше стикаємося з болем, дискомфортом, дають про себе знати різні хронічні захворювання. Часто розвивається діабет другого типу.
Жінки стають особливо схильні до серцево-судинних захворювань через зміни у гормональному фоні – головним чином через зниження рівня естрогену. Рішення: як мінімум два тренування на тиждень мають бути силовими, щоб ви могли зберегти м’язову масу. Також як мінімум два тренування на тиждень слід присвячувати кардіовправам. Це може бути швидка ходьба або легкий біг. Крім того, ці тренування можна поєднувати з іншим навантаженням на кшталт йоги або гімнастики тай чи ті, що допоможуть розвинути почуття балансу і рівноваги.
У 60 років
У цьому віці ризик виникнення або загострення хронічних захворювань зростає. Його допоможе знизити фізична активність. Найкорисніша активність в цьому віці, з точки зору фахівців, бальні танці. Також вони радять два тренування на тиждень присвячувати нескладним вправам на розвиток сили і гнучкості. Ідеальний вибір – аквааеробіка, оскільки під час занять у воді можна добре зміцнити м’язи. При цьому навантаження на суглоби буде мінімальним. І не забувайте про кардіонавантаження. Підійде прогулянка швидким кроком.
У 70 років і далі
У цьому віці важливо підтримувати активність і не допускати травм. До того ж фізичні навантаження допомагають підтримувати ваші когнітивні здібності на колишньому рівні. Намагайтеся протягом тижня гуляти і робити нескладні силові вправи. Але перед цим обов’язково проконсультуйтесь зі своїм лікарем.
Найголовніше – підтримувати фізичну активність все життя.
Антон МАСЛОВ За матеріалами «ВВС.Україна»