Не буде перебільшенням сказати, що 2020 рік став непростим для більшості людей.
Загрозлива нова хвороба, погіршення здоров’я, відхід близьких, карантин, економічна криза, втрата прибутків та роботи, – ці та інші тривожні обставини так чи інакше торкнулися багатьох. Змінена реальність вибиває зі звичного потоку життя, перенаправляє його, змушує хвилюватися.
Як же адаптуватися в стресових умовах, втримати баланс та рухатися далі? Про це ми поспілкувалися з когнітивно-поведінковим психотерапевтом Галиною ХИЛЮК.
– Галино Миколаївно, нині стрес став ніби ще однією обов’язковою ознакою життя. Йому підвладні всі, незалежно від віку та соціального статусу. Особливо гостро ми відчуваємо його цього року, коли світ накрила пандемія. Як дати собі з тим раду?
– Дійсно, сучасні обставини спровокували у багатьох неспокій, стали випробуванням на стресостійкість. Існує думка, що стрес є шкідливим для здоров’я. Але чому ж тоді різні люди мають різні наслідки при стресових подіях? Аби уникнути переживань, негативних емоцій таких, як горе, смуток, сум, тривога, страх, дехто обирає шлях заперечення та уникнення. Але це лише затягує і поглиблює стрес. Страх невизначеності (невідомості) є відправною точкою для стресової реакції. Тобто в ситуаціях, що пов’язані з новизною, неоднозначністю, непередбаченістю, ми всі тривожимось, боїмося невідомого, але від наших дій залежатиме подальший розвиток подій.
З досвіду можу зауважити, що ситуація невизначеності є тригером (подразником, пусковим механізмом) для тривожних розладів і депресій. Хід думок: «все пропало, світ небезпечний» веде до хаотичних спроб відновити контроль над своїм життям: «мені потрібно мати гарантії, перестрахуватись, уникнути всіх можливих небезпек, щоб почуватись безпечно і спокійно». Людина починає відслідковувати цифри, стежить за новинами, намагається уникати людних місць, стає підозріливою. У підсумку замість полегшення такі дії викликають лише напругу і переживання, посилюючи страх невідомості та ведучи до ще більшого стресу.
– Порадьте, як же опанувати цей страх невідомості, як відновити баланс, де знайти сили, щоб рухатись далі?
– Для початку перестати ці сили витрачати на боротьбу з примарними «вітряками», тобто небезпеками. Необхідні ресурси можна віднайти в собі. Не варто когось звинувачувати в тому, що зараз відбувається з вами і вашим життям. Це не принесе жодної користі і не змінить ситуацію.
Якщо потребуєте підтримки, – попросіть про це близьких людей. або зверніться до психолога. Не тягніть усе лише на собі. Згадайте про справді цінні речі, які надають барв життю: любов до близьких і рідних, час проведений разом, душевне спілкування, прогулянки, свята, подарунки. Спілкуйтеся з дітьми, онуками, племінниками, похресниками – такі розмови дуже надихають. Іноді навіть звичайні хатні справи здатні заспокоїти та повернути рівновагу.
– Чи існують якісь робочі ритуали і звички для утримання рівноваги?
– Пригадайте те, що приносить вам втіху, і частіше радуйте себе. Дуже корисні піші прогулянки. Повертаєтеся додому з роботи – пройдіться пішки. Спілкуйтеся з приємними вам людьми, давніми друзями. навіть якщо не можете зустрітися особисто, зателефонуйте.
Якщо рівень стресу зростає, спробуйте зробити вправу на зосередженість.
встаньте, відчуйте, як ступні контактують з підлогою. Дослідіть ваші відчуття у ступнях: тепло, холод або відсутність їх. Можливо, є відчуття «мурашок». Уявіть, як ваша тривога опускається через ноги і виходить в землю. Ще деякий час поспостерігайте за своїми відчуттями.
Можна під час прогулянки (не менше ніж 20 хвилин) зосередитися на тому, як ви пересуваєтесь: ступаєте, піднімаєте і опускаєте ногу.
Зазвичай проблеми починаються тоді, коли людина намагається уникнути негативних емоцій, намагається не думати про те, що спровокувало їх. Краще навчитися усвідомлювати емоції та причини їх появи. Коли сильні негативні відчуття переповнюють, «накривають» вас із головою, порахуйте до 10, а тоді починайте діяти. Або зосередьтесь на своєму диханні, рахуючи вдохи та видохи до 10.
– Чи це взагалі реально: не впадати в депресію, коли довкола сіро і безнадійно?
– Як сказала одна моя клієнтка: «Просто жити – просто». Навчитися жити не на автопілоті, а тут і зараз, докладаючи щодня маленьких зусиль. Цей навик може допомогти прийняттю реальності. Є речі, які змінити неможливо. Ми тримаємось за уявлення про буття, які часто не співпадають із дійсністю. Трапляється, чіпляємось за світлий, кольоровий світ в очікувані, що так має бути. Але це лише ілюзія, яке веде до розчарування. Замість того, щоб відмовитись від ілюзій і прийняти дійсність, ми поступово розчаровуємось: в оточуючих і собі, впадаємо в депресію, але, на жаль, не засвоюємо уроки, які дає життя.
Часто депресія вказує на вузький світ думок, який потрібно розширити, «продірявити», щоб знову пізнати задоволення і радість. Маємо змінити наш погляд на життя і, можливо, на смерть, на інших людей.
– Як допомогти собі й іншим у непростий час?
– Депресія може зіграти й добру роль у житті, як би неймовірно це не звучало. Вона змушує радикально змінювати існування. Дає поштовх до мобілізації власних ресурсів, випробування власних сил і відкриття нових горизонтів. Дозвольте собі зробити щось по-іншому:
змініть звичну діяльність, доповніть її чимось новим;
вивчайте щось незвичне, читайте книги, почніть вести щоденник;
розвивайте свої хобі та приховані таланти, знайдіть час на те, до чого «завжди не доходили руки»;
спілкуйтеся з новими людьми;
спробуйте підсумувати рік, що минає, поставте цілі на 2021 рік, продумайте, що потрібно для їх втілення. Занотуйте свої ідеї.
Щоб навчитися бути тут і зараз, зосереджуйтесь на усьому з цікавістю і без аналізу. Досліджуйте, що відбувається з вами з «розумом новачка». Розширюйте список тих справ, коли ви зосереджені.
За час пандемії ми усвідомили цінність спілкування з близькими. Навіть коли знаходимося на відстані, можемо розмовляти через різноманітні мобільні додатки, по телефону. Тому спілкуйтеся, згадуйте, мрійте і плануйте. Забудьте про скарги, обурення, звинувачення і відчай.
Не намагайтесь допомогти всім. для початку запитайте, чи маєте ви ресурс для допомоги іншим, чи потребують вони вашого сприяння. Підтримка може бути мудрою: допомагати і іншим, і собі. Недаремно кажуть, що робити добрі справи корисно не лише для тих, кому ми допомагаємо, але і для себе. Віддавати щиро так само приємно, як і отримувати.
Спілкувалася Наталія НИРКОВА