Міцний сон – ключ до відновлення тіла та розуму, особливо коли день наповнений роботою, стресом від дронових атак чи повітряних тривог. За даними Тернопільського обласного центру контролю та профілактики хвороб, а також рекомендацій ВООЗ, дотримання гігієни сну може значно покращити якість відпочинку.
Ось 10 оновлених порад, з урахуванням наукових даних та практичних адаптацій для сучасного життя. Пам’ятайте: якщо безсоння триває понад 2 тижні, зверніться до фахівця – це може бути сигналом глибших проблем.
- Дотримуйтеся стабільного режиму сну. Лягайте та вставайте в один і той же час щодня, навіть у вихідні. Це синхронізує ваші циркадні ритми, допомагаючи мозку автоматично готуватися до сну. Перебудова організму може зайняти до 3 тижнів, тому будьте терплячі. Рекомендація: використовуйте будильник для нагадування, але уникайте “відсипання” – це порушує ритм.
- Прийміть теплий душ або ванну за 1-2 години до сну. Тепла вода підвищує температуру тіла, а потім її зниження сигналізує про готовність до сну. Використовуйте цей час для ментального розслаблення: відпустіть тривожні думки про день чи новини. Додатково: додайте ефірні олії лаванди для аромотерапії, яка, як науково доведено, зменшує тривогу.
- Уникайте кофеїну після обіду. Кава, міцний чай чи енергетики мають період напіврозпаду 5-6 годин, тож вони можуть заважати засинанню. Замініть на тепле молоко з медом (молоко містить триптофан, попередник мелатоніну) або трав’яний чай з м’ятою. Уникайте також шоколаду чи кока-коли ввечері.
- Провітрюйте кімнату та підтримуйте оптимальну температуру. Ідеальна температура для сну – 15-19°C (близько +18°C). Свіже повітря покращує кисневий обмін, а прохолода допомагає тілу охолонути. Провітріть кімнату.
- Відмовтеся від алкоголю перед сном. Міф про “сон після чарки” помилковий: алкоголь прискорює засинання, але порушує REM-фазу сну, призводячи до частих пробуджень та втоми вранці. Якщо випиваєте, робіть це не пізніше ніж за 4 години до сну, і в мінімальних дозах.
- Займайтеся фізичними вправами вдень. Регулярна активність (ходьба, йога чи спорт) покращує сон, але завершуйте за 3-4 години до сну, щоб адреналін встиг знизитися. У стресові дні спробуйте легкі вправи, як прогулянка на свіжому повітрі – це також допоможе впоратися з тривогою від новин.
- Не їжте важку їжу ввечері. Вечеря повинна бути легкою та не пізніше ніж за 2-3 години до сну, щоб уникнути печії чи активного травлення. Уникайте жирного, гострого чи солодкого – обирайте овочі, білок та складні вуглеводи. Якщо голодні, з’їжте банан або йогурт, які сприяють виробленню мелатоніну.
- Розслабтеся за допомогою ритуалів. Окрім душу, читайте книгу (не електронну, щоб уникнути синього світла), слухайте спокійну музику чи практикуйте дихальні вправи (наприклад, 4-7-8: вдих 4 сек, затримка 7, видих 8). Вимкніть гаджети за годину до сну – синє світло від екранів блокує мелатонін. Уникайте соцмереж чи новин про війну ввечері.
- Підведіть підсумки дня заздалегідь. За 1-2 години до сну запишіть досягнення, плани на завтра та уроки з помилок. Це “закриває” день ментально, зменшуючи нічні роздуми. Використовуйте щоденник – дослідження показують, що ведення щоденника знижує стрес на 20-30%. Не робіть це в ліжку, щоб асоціювати спальню тільки зі сном.
- Забезпечте тишу та темряву. Спіть у тихому, темному середовищі: вимкніть телевізор, радіо чи сповіщення. Якщо зовнішній шум (тривоги чи сусіди) заважає, використовуйте беруші (вушні затички). Якщо є світло – використовуйте маску для очей. Повна темрява стимулює мелатонін, а тиша запобігає пробудженням.
Дотримуючись цих порад, ви зможете покращити сон навіть у складні часи. Якщо стрес від подій в Україні надто сильний, розгляньте консультацію з психологом – сон тісно пов’язаний з ментальним здоров’ям.
Редактор сайту «Сім днів» і журналіст стрічки новин. Працює з оперативною інформацією, готує новини та долучається до створення авторських матеріалів для сайту.
Має значний досвід роботи у медіа. Протягом 1991–2009 років був технічним редактором газети “America” (Філадельфія, США), де відповідав за дизайн і верстку, підготовку графічних матеріалів, фоторепортажів та готового макету видання.
Володіння англійською мовою використовує для перекладу матеріалів, підготовлених у межах грантових проєктів, які редакція публікує на окремому піддомені для іноземних читачів.