Не секрет, що чимало станів дискомфорту чи болісних відчуттів у тілі можна подолати завдяки фізичним вправам. Досвідчені реабілітолог мають цілі комплекси від болю в спині, мігреней та інших небажаних станів. Однак існують і окремі вправи, здатні суттєво зменшити больові відчуття та покращити самопочуття. Серед таких – зворотна планка. Про корисність цієї вправи розповіла рівненська тренерка з йоги, реабілітолог Олена ЧАБАРАЙ.
За її словами, зворотна планка хоч і не така популярна, як звичайна, але не менш корисна. Що ж дає організму ця вправа? Порівняно із звичайною (або «прямою») планкою зворотна дає набагато більше навантаження на сідничні та литкові м’язи. Отож дозволяє підтягнути сідниці та ікри.
Зворотна планка допомагає поліпшити обмін речовин. Поки ви виконуєте її, калорії можуть витрачатися навіть у більшій кількості, ніж під час динамічних вправ. Помічено, що у більшості людей, які практикують цю вправу, практично немає проблем із метаболізмом.
Зворотна планка гарантує поліпшення постави, оскільки, виконуючи її, ми задіюємо м’язи, які допомагають тримати спину прямо. Це особливо важливо для тих, хто працює в офісі.
Ця вправа звільняє від болю та затиснень у спині, якщо робити її хоча б 3-4 рази на тиждень. Планка (як зворотна, так і пряма) ефективно пропрацьовує всі м’язи, що відповідають за підтримання цієї пози, – наголошує реабілітолог.
– А ще регулярне виконання зворотної планки – запорука плоского живота, – наголошує тренерка. – І не тільки. При виконанні вправи важливо не опускати таз, не закидати голову, спина має бути максимально прямою. Зворотна планка не тільки зміцнює м’язи рук, преса та ніг, а й розтягує м’язи в області плечового пояса.
Техніка виконання:
- Сядьте на підлогу. Випряміть ноги перед собою. Поставте долоні на підлогу, розставте пальці для максимальної підтримки.
- Нахиліть торс під кутом 45° до підлоги. Руки поставте за сідниці так, щоб вони були на одному рівні з плечима.
- Підтримуйте вагу свого тіла руками та п’ятами, піднімаючи сідниці.
- Піднімайте тулуб, ноги та сідниці, доки вони не будуть розташовані на одній лінії, як при класичній планці.
- Напружте м’язи живота і втягуйте його, поки корпус рухається вгору.
- Затримайтеся в цьому положенні на 15–60 секунд.
- Повільно опустіть корпус.
Вправляйтеся регулярно і будьте здорові.