Нині ми живемо в перманентному стресі. Постійний моніторинг новин із різних джерел лише посилює тривогу та страх від невизначеності. Такі емоції часто позначаються і на фізичному самопочутті: людина може відчувати біль у шиї, спині, головні болі, пришвидшується серцебиття.
Звісно ж, різні люди по-різному реагують на стресові чинники. Надзвичайно важливо в непростих обставинах уміти допомогти собі опанувати негатив, що йде ззовні, та збалансувати свій емоційний стан. Як це зробити розповіла психотерапевт Галина ХИЛЮК.
Найперша порада – збережіть власний емоційний і фізичний ресурс. Адже у важкі моменти найбільше наших сил витрачається на контроль ситуації: постійний моніторинг новин, їх обговорення, переживання. Для цього обмежте час, що виділяєте для новин. Це може бути, для прикладу, 10-15 хвилин щогодини. Зрозумійте: ваша обізнаність ні на що не впливає. Під час читання новин активується система небезпеки: рептильний мозок, виділяється кортизол і адреналін, стимулюється симпатико-адреналова система. Ви відчуватимете збільшення напруги в тілі, тремтіння, серцебиття, підвищення тиску, порушення роботи шлунково-кишкового тракту, відчуття неспокою за грудиною або печіння в епігастрії, тривогу, страх, безпорадність, відчай.
– Наш страх є нормальним в умовах реальної загрози життю. Страх нам допомагає мобілізуватись, зібрати себе докупи фізично і ментально, перерозподілити ресурси організму. Уявіть собі, якщо у вас не буде страху. Він корисний. Але жити з ним постійно – небезпечно для здоров’я.
Не боріться із собою. Ваші реакції на стрес є нормальними. Можливо, вони є надмірними або ви не вмієте ними керувати. Адже, намагаючись контролювати страх, тривогу, тілесні відчуття, дії, ми часто лише погіршуємо свій стан. Емоції заступають здоровий глузд. Тому активуємо мудрий мозок.
Якщо не можете впоратися з тривогою, спробуйте «заземлитися»:
-
• станьте босоніж на підлогу, переведіть фокус уваги на відчуття у стопах. Просто фіксуйте фізичні відчуття в тілі, смакуйте їх;
• переключіть увагу на органи чуття: зафіксуйте, що ви бачите, чуєте, смакуєте, до чого торкаєтеся, який запах відчуваєте;
• зосередьтеся на диханні. Покладіть руку на грудну клітку чи живіт. Спостерігайте за дихальними рухами і рахуйте. Зробіть 21 вдих-видих.
На це знадобиться лише одна-дві хвилини. Ви помітите, що дихання стає більш глибшим і спокійним. Науково доведено, що нестача кисню в організмі може посилювати тривожні відчуття;
спробуйте техніку простукування себе або інших. Напівзігнутими долонями ми легенько простукуємо паралельно з двох сторін тулуба, кінцівок. Ритм один і той же.
Потурбуйтеся про себе. Не нехтуйте сном. Навіть якщо ви можете поспати 3-4-5 годин – це краще, ніж зовсім не спати. Намагайтеся їсти і гарячі страви, і перекуси. Щоб організм повноцінно функціонував, йому потрібна енергія. Краще хоча б кілька ложок, ніж нічого. Голодна людина уже в стресі.
Намагайтеся знайти час для відпочинку. Спілкуйтеся з сім’єю, друзями, грайтеся з дітьми, виконуйте домашні справи, знайдіть час для хобі. Це додає сенсу і вселяє надію. Не забувайте про фізичну активність, адже вправи стимулюють виділення ендорфіну. А отже, й ослаблення стресу.
Допомагайте. Людині важливо відчувати єдність, свою важливість і необхідність: волонтерство, підтримка інших, гарне слово. Нічого так не дає сили, як спільна справа, що підкріплюється цінностями людини. Виконуйте це, зважаючи на свої внутрішні ресурси. Турбота і допомога іншим не може бути без турботи про себе і свої потреби.
– Ці маленькі кроки допоможуть легше пройти крізь життєві випробування, – зазначила Галина Хилюк.
Марія МАТВІЙЧУК