Нові рекомендації з харчування в США 2025-2030: ключові зміни та поради

Оновлені Dietary Guidelines for Americans (DGA) виходять кожні п’ять років і базуються на наукових даних. Версія 2025-2030, опублікована 7 січня 2026 року USDA та HHS, принесла значні зміни під гаслом “eat real food” (їжте справжню їжу).

Головний акцент – на цільних, поживних продуктах, зменшенні ультрапереробленої їжі та якості, а не лише калоріях. Нова візуалізація – перевернута харчова піраміда: широка верхня частина з білками, молочними продуктами, здоровими жирами, овочами та фруктами; вузька основа – з цільнозерновими.

Це підкреслює пріоритет “справжньої” їжі, але критики (наприклад, Harvard Nutrition Source) зазначають суперечність: графіка промотує продукти з насиченими жирами, попри ліміт <10% калорій.

Що реально змінилося порівняно з попередніми рекомендаціями

• Фокус на якості: Зміщення від “рахунку калорій” до поживної щільності. Уперше прямо називають ультраперероблену їжу (солодкі напої, чипси, готові страви) джерелом хронічних хвороб, як ожиріння та діабет.
• Білок у центрі: Раніше – як додаток, тепер – основа кожного прийому. Рекомендації зросли на 50-100%.
• Реабілітація жирів і молочного: Повножирні продукти більше не “вороги”, якщо натуральні. Але зберігається ліміт на насичені жири.
• Цукор і обробка: Жорсткіше обмеження доданого цукру, уникання високооброблених зернових.
• Діти: Більше уваги на ранній вік, з повним униканням цукру до 4 років.
• Суперечності: Рекомендації відхилили висновки незалежного комітету DGAC, використавши аналіз з потенційними конфліктами інтересів (зв’язки з м’ясо-молочною промисловістю). Це призвело до неоднозначних повідомлень про жири та білок.

Основні рекомендації: коротко та по суті

Їжте правильну кількість для себе

• Потреби залежать від віку, статі, зросту, ваги та активності. Використовуйте інструменти на realfood.gov для розрахунку.
• Контролюйте порції, особливо для калорійних продуктів (наприклад, горіхи – 30 г, м’ясо – 100-150 г).
• Пийте воду або несолодкі напої; обмежте алкоголь (“менше – краще для здоров’я”).

Білок: щодня та в кожному прийомі

• Орієнтир: 1,2-1,6 г на кг ваги (наприклад, для 70 кг – 84-112 г/день). Комбінуйте тваринні (м’ясо, риба, яйця) та рослинні (бобові, горіхи, соя).
• Готуйте здорово: запікайте, тушкуйте чи грилюйте, уникайте фритюру.
• Приклад: сніданок – яйця з овочами (20-30 г білка); обід – курка з бобовими (40 г).
• Застереження: надмір може призвести до набору ваги; віддавайте перевагу рибі та рослинам для кращого здоров’я серця.

Молочні продукти: можна, але розумно

• До 3 порцій на день (наприклад, 240 мл молока, 200 г йогурту, 30 г сиру).
• Перевага повножирним без цукру (реабілітовані за поживність).
• Приклад: цільне молоко (5 г насичених жирів у склянці), грецький йогурт (6 г).
• Застереження: 3 порції можуть наблизити до ліміту насичених жирів – стежте за балансом.

Кишківник: пріоритет мікробіому

• Включайте клітковину з овочів, фруктів, цільних зерен та ферментованих продуктів (кефір, квашена капуста).
• Уникайте ультрапереробленого, яке шкодить бактеріям кишківника.

Овочі та фрукти: щодня та різноманітно

• Овочі: ~3 порції (наприклад, 1 порція = 1 чашка сирих або ½ варених).
• Фрукти: ~2 порції (1 порція = 1 середній фрукт або ½ чашки).
• Перевага цільним, не сокам (щоб зберегти клітковину).

Жири: обирайте з розумом

• Джерела: яйця, жирна риба (лосось), горіхи, насіння, оливкова олія, повножирне молоко.
• Насичені жири: <10% калорій (наприклад, 22 г на 2000 ккал). Уникайте перевищення через м’ясо/масло.
• Приклад: 1 ст. л. вершкового масла (7 г насичених) – ок, але не щодня з молочним.
• Застереження: графіка піраміди акцентує тваринні жири, але текст радить баланс з рослинними (оливкова/канола олія для омега-3).

Зернові: без фанатизму

• 2-4 порції цільних (вівсянка, коричневий рис, хліб з цільного зерна).
• Уникайте рафінованих (білий хліб, паста) – вони як ультраперероблені.

Цукор: під жорстким контролем

• <10 г доданого на прийом (наприклад, 1 ч. л. = 4 г).
• Уникайте солодких напоїв, закусок, готової їжі.
• Застереження: “Жодна кількість доданого цукру не є частиною здорової дієти”.

Окремо про харчування дітей

• До 4 років: повне уникання доданого цукру та солодких напоїв.
• Для школярів (4-10 років): жорсткий ліміт (<10 г/прийом), пріоритет цільним продуктам.
• Загалом: цільне молоко, нормальні жири, овочі/фрукти, білок – без соків та солодощів.

Таблиця порцій на день (орієнтовно для 2000 ккал)

Категорія	Порції	Приклади (1 порція)
Білок	Кожний прийом	100 г курки/риби, 1 чашка бобових
Молочні	До 3	240 мл молока, 30 г сиру
Овочі	~3	1 чашка салату, ½ чашки варених
Фрукти	~2	1 яблуко, ½ чашки ягід
Жири	Баланс	1 ст. л. олії, жменя горіхів
Зернові	2-4	½ чашки вівсянки, скибка хліба

Висновок: Нові рекомендації – крок до здоровішого харчування, але з суперечностями (наприклад, жири). Консультуйтеся з лікарем для персоналізації.

Джерело: Офіційний документ на dietaryguidelines.gov або PDF тут. Критика від експертів (Harvard, AHA) радить акцентувати рослинні джерела для кращого здоров’я серця.