Після 60 важливо рухатися, але робити це обережно та з урахуванням вікових змін. У матеріалі зібрані поради ортопеда Віктора Кірейка: як безпечно почати тренування, які вправи допомагають підтримувати суглоби та м’язи і як поступово збільшувати навантаження без ризику для здоров’я.
Уникайте надмірних навантажень
Втім, таке трапляється не завжди. Адже і після шістдесяти років можна залишатися активними і перебувати в гарній фізичній формі. Що для цього потрібно? Небагато: регулярно робити зарядку, виконувати простий комплекс вправ або відвідувати заняття з фітнесу. І це допоможе зберігати силу, гнучкість і гарний настрій.
Проте важливо пам’ятати, що підхід до фізичних навантажень з віком має свої особливості. І щоб заняття з фізкультури були корисними, слід дотримуватися низки правил:
- тривалість зарядки має становити 10-20 хвилин;
- фізичні вправи не повинні викликати болю;
- під час занять треба слідкувати за диханням і частотою пульсу;
- зарядку краще виконувати натщесерце або за дві години після прийому їжі;
- щодо вибору вправ і кількості їх повторів треба дотримуватися принципу «від простого до складного»;
- для тих, хто відчуває біль у суглобах ніг, не варто присідати.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ: необхідно утримуватися від фізичних навантажень при гострих респіраторних захворюваннях, підвищеній температурі або при загостренні хронічних хвороб.
Які вправи є корисними? Поради ортопеда
До речі, фахівці в галузі занять з фізкультури підбирають індивідуальні комплекси вправ для кожної конкретної людини, зважаючи на її фізичний стан. Проте загальні рекомендації також можуть бути корисними.
Приміром, лікар ортопед-травматолог Віктор Кірейко наголошує, що комплекс вправ має бути багатокомпонентним і включати в себе аеробну активність, зміцнення м’язів, тренування координації та балансу.
– У фізичному сенсі мало тренованій людині я би рекомендував почати з ходьби. Спочатку здійснювати прогулянку протягом п’яти хвилин кілька разів на день впродовж тижня. Потім тривалість прогулянки можна поступово збільшувати до десяти хвилин, а також можна поступово збільшувати і швидкість ходьби, – радить лікар.
За його словами, людям старшого віку дуже корисно виконувати вправи для зміцнення м’язів. Адже стан кісткової і м’язової системи позначається на здоров’ї всього організму. Причому починати треба з мінімального навантаження, поступово збільшуючи час і додаючи складніші рухи.
Зокрема, спочатку вправи рекомендується робити один день на тиждень. З часом кількість днів можна збільшити до двох, а згодом – і до трьох. Слід зважати на те, що літнім людям через поважний вік потрібно більше часу для звикання до занять з фізкультури. Тому їхня адаптація до нового рівня фізичної активності зазвичай триває в діапазоні від двох до чотирьох тижнів. А в жінок і чоловіків з надмірною вагою або хронічними захворюваннями цей період може бути й більшим, – зауважив Віктор Кірейко.
І, звісно, лікар ортопед-травматолог порадив усім більше рухатися. Адже саме рух зміцнює здоров’я серцево-судинної системи, допомагає контролювати вагу, зміцнює м’язи та кістки, покращує психічний стан людини і знижує ризик розвитку хронічних захворювань.
Аеробна активність
Тренує серце, легені та судини, покращує обмін речовин і витривалість. До аеробних видів активності, зокрема, належать: швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, танці, заняття фітнесом, робота в саду або прибирання приміщення.
Не більше, ніж дві з половиною години
До речі, фахівці Міністерства охорони здоров’я (МОЗ) визначили рекомендовану норму фізичної активності для людей похилого віку. За рекомендаціями МОЗ, вона становить 150 хвилин на день і складається із зарядки, прогулянок, виконання домашніх справ та інших помірних фізичних навантажень.