Чому 30-річні сьогодні виглядають і почуваються, як 50-річні кілька десятиліть тому? Через сидячий спосіб життя, хронічний брак руху та нехтування базовими фізичними потребами наше тіло старіє значно швидше. Фітнес-тренерка з Рівного Тетяна Новікова б’є на сполох і розповідає, як зупинити цей процес — простими кроками, але щодня.
«Тіло 30-річного нагадує 50-річного минулого покоління»
Дівчина 26 років не може присісти на повні стопи, а 20-річний програміст скаржиться на біль, як пенсіонер. Фітнес-тренер Тетяна Новікова розповідає, чому сучасне покоління старіє швидше і як це зупинити.
Тетяна Новікова працює фітнес-тренером у Рівному вже понад 8 років. Її клієнти – від школярів до 60-річних, але основний контингент – офісні працівники 23-45 років. Спеціалізується на відновленні м’язового корсета, покращенні рухливості суглобів та розтяжці.
Шок від молодих тіл
– Тетяно, що найбільше шокувало вас, коли ви почали працювати з молодими людьми?
– Стан їхніх м’язів та суглобів. Приходить дівчина 26 років, а вона не може присісти на повні стопи – ахіллові сухожилля скорочені, як у 60-річної бабусі. Або хлопець 20 років, програміст, жаліється на біль у шийному та поперековому відділах, а також на біль у колінних суглобах. Його м’язи були дуже слабкими – я думала: «Як він взагалі ще досі може рухатися?» Це було справжнім шоком.
– Правда, що тіло сучасної 30-річної людини нагадує 50-річного з попереднього покоління?
– На жаль, так. Проблема в тому, що ми змінили спосіб життя радикально, а тіло не встигло адаптуватися. Колись, щоб прогодувати сім’ю, чоловіки займалися полюванням – вони більшу частину життя рухались, постійно були на свіжому повітрі. Сучасні діти, підлітки та дорослі більшу частину часу проводять у сидячому, стоячому чи лежачому положенні. Руху для тіла майже нема, через це виникають проблеми з м’язами та суглобами.
Деякі люди вважають, що якщо їхня робота рухлива, то цього має вистачити. Але, на жаль, ні – нашим м’язам та суглобам треба інше навантаження. Наприклад, перукарка цілий день рухається, стриже, миє та сушить волосся, прибирає після кожного клієнта, але це рухи одноманітні, навантаження зазвичай йде на одну руку, яка потім болить та німіє. Будівельник теж цілий день рухається в різні напрямки – шпаклює, носить важкі відра, але болить спина, коліна, защемляє нерв.
Найдраматичніша трансформація
– Який найдраматичніший випадок трансформації ви пам’ятаєте?
– Олена, 34 роки, бухгалтер. Прийшла із постійними головними болями, болями в шийному та поперековому відділах, не могла спати, м’язи шиї були як камінь. Лікарі пропонували свою допомогу, а хтось порадив їй почати займатися фізичним навантаженням. Вона звернулася до мене і поступово забула про біль. Але все відбувається не так швидко, як думає більшість. Проблеми собі ми створювали роками, отже і часу на відновлення піде більше. А головне – тренування мають стати частиною вашого життя.
Синдром «черепашки»
– Що відбувається з хребтом офісного працівника через 5-10 років?
– Формується так звана «черепашка» – голова витягується вперед, плечі округлюються, грудна клітка «провалюється». М’язи спини розтягуються і слабшають, а м’язи грудей, навпаки, скорочуються. Це призводить до защемлень нервів, порушення кровообігу, проблем з диханням.
– Чи є критичний вік, після якого «вже пізно»?
– Ні! Найстарша моя клієнтка почала у 45 років. Зараз їй 51, і вона гнучкіша за багатьох 25-річних. Тіло дуже вдячне – воно швидко відгукується на правильні навантаження в будь-якому віці.
Тест на «сплячі» м’язи
– Як розпізнати, що м’язи «заснули»?
– Простий тест: спробуйте підняти руки вгору так, щоб вони торкнулися вух, не відриваючи спину від стіни. Не виходить? М’язи плечей та грудей вже скорочені. Або сідайте на підлогу з прямими ногами – якщо не можете доторкнутися до стоп руками, то задня поверхня ніг потребує негайної роботи.
Три вправи-рятівники
– Які три вправи врятують від «офісного синдрому»?
– Перша – «кішка-корова» на четвереньках для мобілізації хребта. Друга – розтяжка грудних м’язів у дверному отворі. Третя – планка для зміцнення глибоких м’язів кора. Ці три вправи покривають основні проблемні зони. Але цього, звичайно, мало!
– Скільки часу потрібно, щоб побачити результат?
– Перші зміни – через 2-3 тижні. Біль може зменшитися навіть раніше. Але справжня трансформація – це 3-6 місяців регулярної роботи. Головне – не кидати після перших покращень.
Золоті 15 хвилин
– Що робити, якщо є лише 15 хвилин зранку?
– Це краще, ніж нічого! Ранкова руханка – найкращий варіант: 5 хвилин суглобової гімнастики (робити в помірному темпі, щоб розігріти м’язи, через які піде живлення в суглоби), 5 хвилин силових вправ, 5 хвилин розтяжки. Головне – щоденність. 15 хвилин щодня дають більший результат, ніж 1 година раз на тиждень.
Прогноз на 10 років
– Чи можна передбачити, як виглядатиме людина через 10 років?
– Так, на жаль. Якщо зараз людина сидить 8-10 годин на день, не займається спортом, то через 10 років у неї буде виражений кіфоз, проблеми з тазостегновими суглобами, можливі грижі. Але це можна змінити – навіть зараз, навіть сьогодні.
Як проходять тренування
– Розкажіть детальніше про ваші заняття.
– Я працюю індивідуально та в невеликих групах до 6 осіб. Кожне заняття включає: розминку, силові вправи для зміцнення м’язів, вправи для покращення та відновлення рухливості в суглобах та розтяжку. Тривалість – 60 хвилин. Перші 15 хвилин – розминка, потім 25-30 хвилин силової роботи та вправи для мобілізації суглобів, завершуємо розтяжкою.
– З якого віку можна почати заняття?
– Офіційно беру з 14 років, але найчастіше приходять студенти та молоді працівники 20-40 років. Є постійні клієнти 50-60 років – вони навіть більш дисципліновані за молодь. Головне – бажання змінитися, а не цифра в паспорті.
Результат на всіх рівнях
– Що конкретно дають людині такі заняття?
– Результат помітний на всіх рівнях. Фізично: зникають болі в спині та шиї, покращується постава, з’являється енергія, нормалізується сон. Емоційно: підвищується самооцінка, зникає депресивність від власної «розваленості». Соціально: люди стають впевненіші, змінюється навіть хода. А ще – продуктивність праці зростає в рази, бо немає болю, що відволікає.
Порада читачам
– Ваша порада читачам?
– Почніть з малого, але почніть сьогодні. Встаньте кожні 30 хвилин, зробіть звичайну розминку 10-15 хвилин (але на всі суглоби). Поступово додавайте вправи на покращення сили – віджимання від стіни, присідання. Якщо є можливість, встаньте в планку з колін (але контролюйте положення хребта: поперековий відділ не повинен прогинатися, а грудний вигинатися, голову догори не задирайте).
Почніть тренуватися під наглядом тренера, а коли запам’ятаєте вірне виконання вправ, то можете продовжувати займатися вдома. Ваше тіло у 50 років буде таким, яким ви його зробите зараз. А ще не забувайте – ніколи не пізно почати, але чим раніше, тим краще.
І наостанок. Прикладом для дітей мають стати батьки! Тоді наша нація буде здоровішою.
Спілкувався Василь ГЕРУС
Тетяна Новікова проводить індивідуальні та групові тренування в Рівному. Спеціалізується на комплексному підході: зміцнення м’язового корсета, відновлення рухливості суглобів та розтяжка м’язів. Працює з підлітками від 14 років, молодими людьми та людьми середнього віку.
Телефон для довідок: 097 269 10 37
Читайте також: Загострення радикуліту: що варто знати людям старшого віку