Дощова та похмура погода часто знижує фізичну активність. Малорухливість може призводити до болю у спині, накопичення зайвої ваги, підвищеної втоми та поганого настрою. Але навіть 10–15 хвилин щоденних домашніх вправ допоможуть підтримати здоров’я та зарядитися енергією на весь день.
Розминка
Перед тренуванням одягніть зручний одяг і підготуйте тіло до навантаження:
- Робіть колові рухи головою та плечима.
- Виконуйте легкі нахили та повороти тулуба.
- Ввімкніть улюблену мотивуючу музику для підняття настрою.
Користь: розігріває м’язи, покращує кровообіг, знижує ризик травм.
Стілець без стільця
Ця вправа зміцнює м’язи спини, ніг та покращує поставу:
- Стоячи, присядьте під кутом 90°, ніби сідаєте на уявний стілець.
- Утримуйте позицію 20–30 секунд.
- Повторіть 3 рази.
Користь: тренує стегна, сідниці, нижню частину спини; покращує витривалість м’язів.
Планка
Універсальна вправа для пресу, спини та сили рук:
- Ляжте на підлогу обличчям донизу.
- Лікті під плечима, тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят.
- Почніть із 20–30 секунд, поступово збільшуючи час.
Користь: зміцнює корпус, покращує поставу та баланс, активує глибокі м’язи спини і пресу.
Присідання
Активізують кровообіг та тонус ніг:
- Стопи на ширині плечей, спина рівна.
- Присідайте 10–15 разів у спокійному темпі.
- Тримайте коліна над стопами, не випинайте живіт вперед.
Користь: зміцнює ноги та сідниці, покращує роботу серцево-судинної системи.
Віджимання
Розвивають сили рук, плечей і грудної клітки:
- Долоні на краю дивана, ліжка або стола.
- Вирівняйте спину, підтягніть живіт.
- Виконайте 8–12 повторів.
Користь: покращує силу верхньої частини тіла, стабілізує плечовий пояс і корпус.
Кардіо без стрибків
Покращує витривалість, роботу серця і легенів:
- Робіть кроки на місці з високим підніманням колін.
- Чергуйте швидкий і повільний темп 2–3 хвилини.
Користь: безпечна альтернатива бігу, зменшує навантаження на суглоби, підвищує енергію.
Розтяжка
Завершальна частина тренування:
- Вправа «кішка-корова» для хребта.
- Розтяжка стегон і спини.
- Витягніть руки вгору, потягніть тулуб.
Користь: знімає напругу м’язів, запобігає болю у спині, покращує гнучкість.
Регулярні короткі домашні тренування допомагають підтримувати здоров’я, покращують настрій і роблять тіло більш енергійним навіть у дощові та похмурі дні.
Джерело: Рівненська обласна клінічна лікарня імені Юрія Семенюка.
Читайте також: «Ми всі стали іншими»: психолог про те, як війна змінила українців