Вживання багатих на поживні речовини суперпродуктів як частини збалансованого раціону – це чудовий спосіб покращити стан здоров’я та збільшити тривалість життя. І що важливо, вам не обов’язково витрачатися на екзотичні або дорогі продукти, щоб урізноманітнити свій раціон.
Про це пише BestLife.
Квасоля та бобові – це доступна, екологічно чиста та багата на поживні речовини їжа, яка, на думку експертів, може відігравати ключову роль у збільшенні тривалості життя.
Насправді квасоля вважається основним харчовим продуктом в «блакитних зонах», або регіонах світу, таких як Окінава в Японії, та Сардинія в Італії, де люди живуть значно довше. У цих регіонах люди часто вживають боби та бобові щодня, і їхня довга тривалість життя частково пояснюється багатим на поживні речовини рослинним раціоном.
Ось 9 переваг вживання квасолі та бобових:
1. Допоможе боротись із пристрастю до солодкого
Експерти стверджують, що, вживання квасолі знизить тягу до солодкого.
«Якщо ви помітили, що споживаєте більше цукру, ніж хотіли б, включення більшої кількості бобів у свій раціон може бути розумним кроком», – каже Сара Отто, дієтолог і співзасновниця Goodness Lover.
Огляд 2024 року, опублікований в журналі Nutrition Journal, показав, що дієти, які включають боби, не тільки багатші на кальцій, харчові волокна, залізо, магній, калій і вітамін Е, але й, як правило, мають нижчий рівень доданого цукру».
2. Квасоля може допомогти знизити рівень холестерину
Людям з високим рівнем холестерину також може знадобитися більше квасолі у своєму раціоні. Дослідження 2021 року показало, що вживання однієї чашки (180 г) консервованої квасолі на день значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ у людей з високим рівнем.
Квасоля є чудовим джерелом клітковини – поживної речовини, якої багато людей не отримують в достатній кількості. Зокрема, розчинна клітковина в квасолі може допомогти знизити високий рівень холестерину.
3. Квасоля може допомогти вам схуднути
Сара Отто каже, що вживання квасолі також може бути корисним для тих, хто намагається схуднути, частково тому, що вона містить багато клітковини, білків і вуглеводів, завдяки чому ви довше залишатиметесь ситими після їди.
«Дослідження 2020 року, опубліковане в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, що з кожним 10-відсотковим збільшенням споживання бобів на 1000 спожитих калорій, рівень жиру в організмі зменшується на 0,14%. Це ж 10-відсоткове збільшення також асоціювалося зі зменшенням обхвату талії на 0,13 відсотка», – каже вона.
4. Квасоля корисна для здоров’я кишківника
За словами Еллісон Грегг, засновниці компанії Flora & Fauna Nutrition, квасоля надзвичайно корисна для здоров’я кишківника.
«Пребіотичні волокна, присутні в квасолі, живлять корисні бактерії в кишківнику, – розповідає вона для Best Life. – Покращення здоров’я кишківника впливає на імунітет, гормональний баланс, настрій і здоров’я шкіри, а також, очевидно, покращує травлення».
Харріс додає, що квасоля містить особливий тип вуглеводів, який називається стійким крохмалем.
«Замість того, щоб перетравлюватися в тонкому кишківнику, він ферментується в товстій кишці, виробляючи коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоровий мікробіом і можуть мати інші переваги для здоров’я», – пояснює вона.
5. Квасоля може захищати від певних видів раку
Як зазначає Отто, за даними Всесвітнього фонду досліджень раку, щороку у світі діагностують рак товстої кишки приблизно у 1,9 мільйона людей.
«Хоча генетика і везіння відіграють головну роль у визначенні ризику раку, включення додаткової кількості бобів у свій раціон також може бути гарною ідеєю», – каже дієтолог. «Дослідження 2023 року, опубліковане в eBioMedicine, показало, що споживання квасолі пов’язане з поліпшенням мікробіому кишківника і зниженням ризику рецидиву серед осіб, у яких раніше був діагностований колоректальний рак, причому останній висновок підтверджується дослідженням Nutrients, присвяченим споживанню квасолі на військово-морському флоті».
6. Квасоля зменшує хронічне запалення
Багато хронічних захворювань можна простежити до хронічного запалення. Вживання квасолі може допомогти знизити рівень маркерів запалення, тим самим зменшуючи ризик хронічних захворювань.
«Як рослинна їжа, квасоля багата на протизапальні антиоксиданти та поліфеноли. Ці важливі сполуки допомагають запобігти пошкодженню наших клітин внаслідок окислювального стресу та зменшити запалення в усьому організмі», – пояснює Стефані Веллс, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог і власниця компанії Thyme to Go Vegan Nutrition Services.
Вона додає, що окрім зниження ризику раку, який часто підвищується через окислювальний стрес, вживання квасолі також може допомогти знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця, інсулінорезистентність, синдром полікістозних яєчників та інші.
7. Квасоля багата на важливі поживні речовини
Квасоля також є економічно вигідним продуктом. Попри скромну ціну, вона багата вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, необхідними вашому організму.
Харріс зазначає, що окрім балансу білків, клітковини, корисних жирів і вуглеводів, квасоля також багата калієм, міддю, фосфором, залізом, вітамінами групи B та іншими важливими мікронутрієнтами.
Фітохімічні речовини, антиоксиданти рослинного походження, є ще однією перевагою вживання більшої кількості квасолі. Харріс описує їх як «хімічні сполуки, які забезпечують користь для здоров’я додатково до поживних речовини, що містяться в бобових».
8. Квасоля є чудовим джерелом рослинного білка
Важливо отримувати достатню кількість білка у своєму раціоні, але джерело має значення. У той час як м’ясо та молочні продукти – два найпоширеніші джерела білка – мають тенденцію до високого вмісту насичених жирів, квасоля є пісним джерелом білка без шкоди для здоров’я серця.
«Квасоля, яка є основною їжею в багатьох країнах, є доступним і багатим на клітковину джерелом білка, який добре поєднується з не менш економічно вигідним рисом, забезпечуючи ідеальний баланс білків і амінокислот», – каже Отто.
9. Квасоля допоможе стабілізувати рівень цукру в крові
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), деякі дослідження показують, що вживання чорної квасолі може допомогти знизити резистентність до інсуліну і стабілізувати рівень цукру в крові.
«Квасоля є низькоглікемічною їжею, що означає, що вона викликає повільніше і менше підвищення рівня цукру в крові порівняно з вуглеводами з високим глікемічним індексом, – пояснює Харріс. – Оскільки квасоля містить багато клітковини й білка, додавання її в їжу також може допомогти уповільнити всмоктування цукру в кров, що робить її чудовим варіантом для більшості людей з перед-діабетом або діабетом».
Читайте також: «Рагу довголіття» з маловідомого овоча допоможе стати довгожителем