Кіноа та рис смакують і виглядають схоже, але це дуже різні продукти. У той час, як обидва готуються однаково і мають приємний, нейтральний смак, кіноа та рис належать до різних сімей рослин і мають різні переваги для здоров’я.
Про це повідомляє Real Simple.
Відповідь на запитання який із цих продуктів здоровіший, дала експертка.
Що таке кіноа?
Кіноа – це рослина з родини Амарантових. Це не зерно, не рис, кіноа – це насіння рослини, яка росте в Південній Америці, і зараз є популярним складником у стравах по всьому світі. Кіноа відома своїм злегка горіховим ароматом та високим вмістом клітковини, білка, вітамінів та мінералів. Кіноа не містить глютену. Біла кіноа – це найпоширеніша форма, але є й інші сорти, включаючи червону та чорну.
“Думайте про кіноа як про вуглеводи з перевагами – каже Міранда Ґалаті, MHSC, RD – як і інші продукти, що містять вуглеводи, кіноа забезпечує енергією. Оскільки ці вуглеводи присутні в насінні поряд з білком та клітковиною, вживання в їжу кіноа мінімізує великі коливання цукру в крові та забезпечить більш стабільну енергію та апетит. Вона також містить багато важливих мікроелементів для підтримки вашого здоров’я та обміну речовин, включаючи мідь, залізо, цинк та фолати”.
У 45 грамах кіноа міститься:
- Калорії: 170 калорій
Макроелементи:
- Загальний жир: 2,5 г
- Насичений жир: 0 г
- Холестерин: 0 мг
- Вуглеводи: 29 г
- Волокно: 3 г.
- Цукор: 2 г.
- Білок: 6 г
Мікроелементи:
- Кальцій: 19,8 мг
- Калій: 0 мг
- Натрій: 0 мг
- Залізо: 1,8 мг
- Вітамін А: 0 MCG Rae
- Вітамін С: 0 мг
- Вітамін D: 0 мкг
Що таке рис?
Рис – це злакове зерно, доступне в декількох одомашнених різновидах, включаючи білий рис та коричневий рис, довгозернистий та короткозернистий рис. Рис не містить глютену, а довгий зерновий коричневий рис вважається найздоровішим типом.
“Рис – це чудове джерело вуглеводів для швидкої енергії – каже Ґалаті. – Він містить важливі мікроелементи, такі як марганець, селен та ніацин. Якщо ви виберете коричневий рис, ви отримаєте користь від більшої кількості клітковими та ще декількох мікроелементів”.
Ось що міститься у 100 грамах довгозернистого коричневого рису:
- Калорії: 366 калорій
Макроелементи:
- Загальний жир: 3,31 г
- Насичений жир: 0 г
- Холестерин: 0 мг
- Вуглеводи: 76,7 г.
- Волокно: 3 г.
- Цукор: 0 г.
- Білок: 7,25 г
Мікроелементи:
- Кальцій: 8 мг
- Калій: 250 мг
- Натрій: <2,5 мг
- Залізо: 1,824 мг
- Вітамін А: 0 MCG Rae
- Вітамін С: 0 мг
- Вітамін D: 0 мкг
Що ж здоровіше, кіноа чи рис?
“І кіноа і рис можуть вписатись у здорову дієту – і якщо вам подобаються обидва продукти, я рекомендую чергувати їх” – пояснює Ґалаті.
І все-таки один продукт трохи здоровіший, ніж інший.
“Кіноа перемагає рис з точки зору управління кількістю цукру в крові та щільності поживних речовин, оскільки вона містить додаткові клітковину, білки, вітаміни та мінерали”, – додає Ґалаті.
“Якщо вам подобаються обидва продукти, частіше вибирайте кіноа через вищий вміст поживних речовин” – радить вона. – Але якщо ви віддаєте перевагу рису, є багато інших способів додати корисного до свого раціону, щоб компенсувати різницю”.
Чи можна використовувати кіноа замість рису?
Так, ви можете використовувати кіноа замість рису в більшості рецептів. Кіноа може легко адаптуватися до будь-якого ароматного профілю, подібно до рису.
“Кіноа – це чудова заміна рису, якщо ви шукаєте корисніше харчування – говорить Ґалаті. – Щоб зробити заміну, просто приготуйте кіноа відповідно до вказівок упаковці та замініть у пропорції 1 до 1”.
Для додаткового аромату та користі Ґалаті рекомендує готувати кіноа на курячому або овочевому бульйоні (кістковий бульйон додасть до страви білка), і додавати лимонному соку та свіжих трав, коли кіноа звариться.
Кіноа та рис також можуть бути змішані для цікавої текстури.
Однак, оскільки кіноа не містить крохмалю, її не можна використовувати у деяких стравах, де потрібна клейкість, яку надає крохмаль, наприклад, ризотто або хрусткі рисові хлібці.
Читайте також: Дієтолог назвала український суперфуд, який зможе собі дозволити кожен