Яйця – популярне джерело білка, адже одне яйце містить приблизно 6-7 г цього макроелемента. Однак, якщо ви хочете урізноманітнити раціон, дотримуєтеся веганської дієти чи просто шукаєте альтернативи, є багато продуктів, які можуть замінити яйця за вмістом білка.
Ми зібрали список рослинних і тваринних джерел білка, які легко знайти в Україні, щоб задовольнити потреби як веганів, так і тих, хто вживає м’ясо та рибу.
Рослинні джерела білка
1. Соєві боби (едамаме): 10 г білка
Порція (85 г, приблизно склянка) заморожених соєвих бобів, відомих як едамаме, містить 10 г білка. Едамаме – це молоді соєві боби, які є повноцінним джерелом білка, адже містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Їх можна відварити, приготувати на парі чи додати до салатів, супів або подавати як закуску з сіллю та спеціями. В Україні едамаме доступні у великих супермаркетах у замороженому вигляді.
2. Тофу: 8,5 г білка
Порція тофу (85 г) містить 8,5 г білка. Цей соєвий продукт має нейтральний смак і різноманітну текстуру – від м’якої (для смузі чи десертів) до твердої (для смаження чи запікання). Тофу легко вбирає смаки маринадів і спецій, що робить його універсальним для супів, салатів або основних страв. Знайдете його в супермаркетах або магазинах здорового харчування.
3. Сочевиця: 8 г білка
Порція (85 г) вареної сочевиці забезпечує 8 г білка. Ця бобова культура багата на клітковину, залізо та фолієву кислоту. Сочевиця (зелена, червона, коричнева) ідеальна для супів, рагу, котлет чи салатів. Сушена сочевиця готується за 20-30 хвилин, а консервована – ще швидше.
4. Овес: 5-6 г білка
Стандартна порція вівсянки (40-50 г, приблизно півсклянки) містить 5-6 г білка. Вівсяні пластівці – це джерело клітковини, заліза та бета-глюкану, який підтримує здоров’я серця. Додавайте до вівсянки горіхи, насіння чи рослинне молоко, щоб збільшити вміст білка.
5. Чорна квасоля: 6 г білка
Порція (85 г) чорної квасолі містить 6 г білка. Ця недорога бобова культура багата на антиоксиданти й клітковину. Її можна додавати до супів, салатів, буріто чи готувати як гарнір. Консервована чорна квасоля зручна для швидкого приготування.
6. Нут: 6 г білка
Порція нуту (85 г) містить 6 г білка. Нут – основа для хумусу, фалафелю, карі чи запечених закусок. Сушений або консервований нут легко знайти в українських магазинах.
7. Гречка: 5-6 г білка
Порція вареної гречки (85 г) містить 5-6 г білка. Ця традиційна для України крупа багата на залізо, магній і клітковину. Гречка підходить для гарнірів, салатів чи котлет.
8. Горіхи та насіння: 5-7 г білка
Наприклад, 30 г гарбузового насіння містить близько 7 г білка, а мигдаль (30 г) – приблизно 6 г. Їх легко додавати до салатів, каш чи їсти як перекус. Горіхи та насіння широко доступні в Україні.
Тваринні джерела білка
9. Куряче філе: 26 г білка
Порція курячого філе (85 г) містить приблизно 26 г білка. Курка – це доступне, універсальне та багате на білок джерело, яке легко знайти в Україні. Її можна смажити, запікати, варити чи додавати до салатів і супів. Куряче філе є повноцінним джерелом білка та містить мало жиру, що робить його чудовою альтернативою яйцям.
10. Риба (лосось): 20 г білка
Порція лосося (85 г) забезпечує близько 20 г білка. Лосось також багатий на омега-3 жирні кислоти, які корисні для серця. Його можна запікати, смажити на грилі чи додавати до салатів. В Україні лосось доступний у свіжому або замороженому вигляді, хоча бюджетнішим варіантом може бути хек чи минтай (близько 16-18 г білка на 85 г).
11. Сир твердий: 10 г білка
Порція твердого сиру, наприклад, чеддера чи пармезану (30 г), містить близько 10 г білка. Сир – це зручний спосіб додати білок до страв, таких як салати, запіканки чи сендвічі. В Україні тверді сири широко доступні, але обирайте продукти з низьким вмістом солі для здоровішого раціону.
12. Тунець консервований: 22 г білка
Порція консервованого тунця (85 г, у власному соку) містить приблизно 22 г білка. Тунець – це доступний і зручний продукт, який можна додавати до салатів, сендвічів чи пасти. В Україні консервований тунець є популярним і економічним джерелом білка.
Скільки білка потрібно на день?
Рекомендована добова норма білка для здорової людини становить 0,8 г на кілограм маси тіла (приблизно 55 г для людини вагою 68 кг). Для активних людей, спортсменів чи тих, хто прагне наростити м’язи, норма може бути вищою – 1,2-1,6 г/кг (82-109 г для 68 кг). Проконсультуйтеся з дієтологом, щоб визначити ваші потреби.
Поради щодо використання
- Рослинні продукти: Поєднуйте сочевицю з гречкою чи нут із горіхами, щоб збільшити вміст білка. Тофу смажте з соєвим соусом чи спеціями для смаку.
- Тваринні продукти: Використовуйте куряче філе чи тунець у салатах замість яєць. Сир додавайте до запіканок чи каш для підвищення поживності.
- Універсальність: Багато продуктів (наприклад, тофу, курка чи тунець) можна маринувати, чи приправляти, щоб замінити яйця в пікантних стравах.
- Застереження: Соєві продукти, риба чи сир можуть викликати алергії. Люди з непереносимістю лактози мають обирати безлактозні сири або рослинні альтернативи.
Читайте також: Зберігайте яйця “по-американськи” й вони довше будуть свіжими