Зернові та горіхи вважаються поживними продуктами, багатими на клітковину, корисні жири та мікроелементи. Однак для деяких людей їхнє вживання може викликати проблеми з травленням або навіть погіршити здоров’я. Гастроентеролог-дієтолог, доктор медичних наук Галина Анохіна в інтерв’ю пояснила, чому ці продукти не завжди корисні та як правильно їх споживати.
Про це пише РБК-Україна.
Що таке антинутрієнти й чому вони важливі?
Антинутрієнти — це природні сполуки, які містяться в рослинних продуктах, таких як зернові, горіхи та бобові. Вони захищають рослини від шкідників і сприяють збереженню насіння, але можуть ускладнювати засвоєння поживних речовин в організмі людини. Найпоширеніші антинутрієнти включають:
- Фітати: знижують засвоєння мінералів, таких як залізо, цинк і кальцій.
- Лектини: можуть подразнювати слизову оболонку кишківника.
- Інгібітори протеаз: зменшують активність ферментів, які розщеплюють білки.
«Антинутрієнти не завжди шкідливі, але їхній надлишок у раціоні, особливо за дефіциту інших поживних речовин, може викликати проблеми», — пояснює Галина Анохіна.
Чому зернові та горіхи можуть бути проблемними?
Зернові культури, такі як пшениця, рис чи кукурудза, містять значну кількість антинутрієнтів, які можуть ускладнювати травлення. За словами дієтолога, це пов’язано з їхньою біологічною роллю: зерно призначене для проростання, тому рослина «захищає» його від передчасного перетравлення.
Горіхи також містять антинутрієнти, зокрема фітати та оксалати, які можуть знижувати засвоєння мінералів. Крім того, горіхи багаті на жири, що може викликати дискомфорт у людей із захворюваннями печінки чи підшлункової залози.
Особливо обережними з цими продуктами слід бути людям із такими станами:
- Целіакія або непереносимість глютену.
- Синдром подразненого кишківника.
- Алергії на горіхи.
- Хронічні захворювання травної системи.
Як зменшити вплив антинутрієнтів?
Щоб зробити зернові та горіхи більш безпечними для травлення, експерт радить:
- Замочувати: Замочування зернових, бобових і горіхів на 8–12 годин у воді з додаванням лимонного соку чи оцту зменшує вміст фітатів.
- Пророщувати: Пророщені зерна та бобові містять менше антинутрієнтів і краще засвоюються.
- Готувати: Термічна обробка (варіння, запікання) частково руйнує лектини та інгібітори протеаз.
«Наприклад, замочена квасоля чи пророщена сочевиця набагато легше перетравлюються, ніж сирі або погано оброблені продукти», — зазначає Анохіна.
Які продукти краще засвоюються?
Овочі та фрукти з низьким вмістом антинутрієнтів зазвичай краще переносяться організмом. До них належать:
- Морква, гарбуз, кабачки (без насіння).
- Листова зелень (за винятком шпинату та щавлю, які містять оксалати).
- Молодий зелений горошок і спаржа в помірних кількостях.
Дієтолог радить очищати помідори та огірки від насіння, оскільки вони можуть викликати здуття у людей із чутливим травленням.
Кому слід обмежити зернові та горіхи?
За словами Галини Анохіної, важливо слухати свій організм. Якщо після вживання зернових, бобових чи горіхів виникають здуття, біль або діарея, варто зменшити їхню кількість у раціоні або проконсультуватися з лікарем. Особливо обережними слід бути людям із хронічними захворюваннями травної системи чи дефіцитом мінералів.
Висновок
Зернові та горіхи можуть бути цінною частиною раціону, але їхнє вживання потребує правильного підходу. Замочування, пророщування та термічна обробка допомагають зменшити вміст антинутрієнтів і полегшити травлення. Якщо ви відчуваєте дискомфорт після споживання цих продуктів, зверніться до дієтолога, щоб скоригувати раціон відповідно до ваших потреб.