Інформація про загрозу повномасштабної війни, яка надходить з різних джерел, викликає в людей тривогу та страх. Ми усвідомлюємо невизначеність, невідомість. І природною реакцією на це є стрес – очікування чогось поганого.
Тривожність, яка може тримати в своїх лещатах практично постійно, відчуття неспокою, напруга в тілі, болі в шиї, спині, голові, пришвидшене серцебиття, підвищення артеріального тиску і інші тілесні прояви. Це може викликати апатію, підвищену втомлюваність і втрату інтересу до життя.
Як собі допомогти і чи можливо опанувати тривогу та паніку – про це запитали в психотерапевта Галини ХИЛЮК.
– Стійкість до стресу і його прийняття – це життєво важливі умови для підтримки психічного здоров’я, – розповідає психотерапевт. – Біль і стрес є частиною нашого життя. Їх неможливо повністю уникнути або не мати. Нездатність прийняти цей факт призводить до посилення болю і страждань.
Часто від різних лікарів можна почути пораду: уникайте стресу. Але цікаво, чи можливо це зробити? Стрес – це захисна реакція-відповідь нашого організму на зовнішній і внутрішній подразник. Вона потрібна для виживання або зміни свого сприйняття ситуації. Тож можна сказати, що найбільшу загрозу несе не сам стрес, а наша реакція на різні події та обставини, що його викликають. Це призводить до дистресу – зациклення на негативних для нас обставинах і намаганні змінити те, чого ще не сталося, або ж спроби контролювати власні фізіологічні реакції через страх якоїсь катастрофи. Як результат, метушлива поведінка, купа неефективних, імпульсивних дій, що не приносять результату, а лише поглиблюють стрес.
Людський мозок функціонує так, що коли ми усвідомлюємо існування певної проблеми, то може бути лише два виходи: або вирішити її, або прийняти той факт, що з цим вдіяти нічого не можна. Коли ми стикаємося з реально існуючими труднощами (тим, що вже сталося), то обираємо стратегію своїх дій. Щось робимо і, відповідно, маємо визначений (позитивний або негативний) результат.
Однак, коли йдеться про гіпотетичні проблеми (тобто ті, яких ще немає, вони можуть статися, а можуть і не відбутися), то вирішити їх нереально. І спроби підготуватися до дій у ситуаціях, які ще не сталися, пошук якихось гарантовано правильних кроків – лише посилюють стрес і невизначеність.
Отож як ми можемо собі допомогти, щоб залишитись у ресурсі?
Перше, що ми можемо зробити:
- складіть список факторів, які викликають надмірну тривогу, негативні думки, переживання й тілесні відчуття;
- складіть список ресурсів – тобто те, що допомагає вам справлятися зі стресовими ситуаціями;
- коли відчуваєте тривогу, застосовуйте ресурсні справи.
Друге – зніміть фізичну напругу. Спробуйте охолодити обличчя холодною водою протягом 30 хвилин. Зробіть вправи на розслаблення:
- у момент глибокого вдиху животом напружте м’язи тіла;
- помітьте напругу в тілі;
- роблячи видих, зосередьте увагу на своєму диханні;
- розслабте м’язи;
- зверніть увагу на різницю в тілесних відчуттях.
Використайте фізичні навантаження, щоб заспокоїти тіло, коли воно перенасичене емоціями. Спробуйте зробити інтенсивні фізичні вправи, вийдіть на пробіжку, влаштуйте собі швидку прогулянку тощо.
Спробуйте дихальні вправи. Повільно вдихайте та видихайте (вдих на 5 рахунків, видих – на 7).
Наталія НИРКОВА