В інтернеті користуються популярністю розповіді про успішних людей, які стали великими, тому що мало спали. Наприклад, Леонардо да Вінчі, Наполеон, Дали. Але так можуть тільки окремі унікуми.
Для більшості людей необхідно 7-9 годин сну, для того щоб відновився організм. В іншому випадку, ваш “здоровий” п’ятигодинний сон викличе гіпертонію, збільшить ризик серцевого нападу, депресії, діабету і ожиріння, а також завдасть серйозної шкоди всім когнітивних функцій.
Нові дослідження свідчать про зв’язок між передчасним старінням клітин і поганим сном. Теломери — кінцеві ділянки хромосом, що виконують захисну функцію. Мала довжина теломер пов’язана з передчасним клітинним старінням і, як правило, підвищеним ризиком раку. Цікаво, що люди з обструктивним апное сну також мають коротші теломери, а отже їхні проблеми зі сном є ще одним чинником передчасного старіння клітин.
Більшість порушень сну можна попередити або лікувати, проте менше третини людей із такими проблемами звертається по фахову допомогу. На думку експертів, проблеми зі сном є глобальною епідемією, яка загрожує здоров’ю та якості життя до 45% населення світу.
Науковці називають три складові якісного сну:
- тривалість — має бути достатньою, щоб організм устиг відпочити й підготуватися до наступного дня;
- безперервність — періоди сну мають безупинно переходити один в один;
- глибина — сон має бути достатньо глибоким, щоб відновлювати життєві сили.
Наша поведінка впродовж дня, а особливо перед сном, впливає на якість сну. Отож Центр громадського здоров’я наводить рекомендації Міжнародного товариства сну, що допоможуть вам добре почуватися у будь-якому віці.
1. Сформуйте звичку лягати спати і прокидатися в один і той самий час (навіть у вихідні).
2. Якщо ви полюбляєте перепочити вдень, дотримуйтеся режиму, за якого тривалість денного сну не перевищуватиме 45 хвилин.
3. Не зловживайте алкоголем та відмовтеся від куріння, особливо перед сном.
4. Уникайте вживання кофеїну за 6 годин до сну (кава, чай, більшість газових напоїв, а також шоколад).
5. Не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну. Легкий перекус цілком допустимий.
6. Помірні фізичні навантаження корисні кожному, але не перед сном.
7. Використовуйте зручні та приємні постільні приналежності (білизна, подушки, матрац тощо).
8. Зробіть комфортний для себе температурний режим у спальні та регулярно її провітрюйте.
9. Забезпечте тишу і зменште освітленість спальні під час сну.
10. Використовуйте ліжко за призначенням. Не читайте, не працюйте за комп’ютером та не дивіться телевізор у ліжку.
Дотримуйтесь цих порад і не забувайте, що здоровий сон — це запорука якісного і тривалого життя.