Залізо необхідне для утворення гемоглобіну та нормального постачання кисню до тканин. Його дефіцит може призводити до швидкої втоми, слабкості та зниження концентрації. Найкраще залізо надходить з їжею — однак важливо враховувати не лише кількість, а й засвоюваність.
Печінка (яловича або куряча) — один із найбагатших на залізо продуктів. У 100 г яловичої печінки міститься близько 6–7 мг заліза. Це гемове залізо, яке організм засвоює найефективніше.
Червоне м’ясо (яловичина) — стабільне джерело гемового заліза (приблизно 2,5–3 мг на 100 г). Регулярне, але помірне вживання допомагає підтримувати нормальний рівень заліза в крові.
Сочевиця — один із лідерів серед рослинних продуктів. У вареній сочевиці міститься близько 3 мг заліза на 100 г. Це негемове залізо, тому для кращого засвоєння її варто поєднувати з продуктами, багатими на вітамін С.
Гречка — популярна крупа з вмістом близько 2–2,5 мг заліза на 100 г у сухому вигляді. Вона добре підходить для щоденного раціону, але залізо з неї засвоюється гірше, ніж із м’ясних продуктів.
Шпинат — містить приблизно 2,7 мг заліза на 100 г, однак через наявність оксалатів його засвоюваність невисока. Шпинат варто розглядати як додаткове, а не основне джерело заліза.
Фахівці наголошують: залізо з рослинних продуктів засвоюється краще у поєднанні з вітаміном С, тоді як чай і кава можуть знижувати його всмоктування.
Читайте також: Як не впасти на льоду під час відлиги: поради для пішоходів