Мабуть усі чули рекомендацію не їсти нічого після 18 чи 19 години вечора. Тобто за 3-4 години до сну. Мовляв, це корисно не лише для тих, хто бажає схуднути, а й для підтримання доброго здоров’я. Але чому потрібен саме такий інтервал? Коли і як вечеряти – розповіла в своєму блозі відома дієтологиня Світлана Фус.
За її словами саме така пауза в харчуванні перед сном необхідна через особливості роботи гормональної та травної систем нашого організму. Адже у вечірній час у людини повинні активізуватися “нічні гормони”: мелатонін і соматотропний гормон. Вони запускають використання організмом запасів жиру на енергетичні потреби.
Але злагоджена робота цих гормонів можлива лише тоді, коли ми дотримуємося режим харчування і режим сну.
Спати ми повинні лягати в той же день, коли і прокинулися. Тобто найоптимальніший час відходу до сну 23 година.
– Згідно з циркадними ритмами, підшлункова залоза повинна знижувати свою активність не пізніше 21 години, – пояснює дієтологиня. – Адже рівень інсуліну, який виділився на останній прийом їжі повинен плавно знизитися і нормалізувати кількість глюкози в крові. На формування і перетравлення харчової грудки необхідно приблизно 3-4 години, залежно від того, які продукти ви вибрали на вечерю. Отож, шляхом нескладних арифметичних дій, знаходимо, що вечеря повинна бути за 3-4 години до сну. Тобто у проміжку 19-20 година. Це стосується всіх: і тих, що худнуть і тих, хто просто хоче бути здоровими.
Що краще з’їсти на вечерю ⠀
Це питання індивідуальне, наголошує дієтологиня. Потрібно самостійно простежити за реакцією організму і підібрати свій варіант. Зверніть увагу: вечеря повинна давати ситість і комфорт шлунково-кишковому тракту, але не набряклість і + на вагах вранці.
– За класикою жанру на вечерю я рекомендую білок + овочі,- зазначає Світлана Фус. – Білок потрібно вибирати більш легкозасвоюваний: рибу, м’ясо птиці, яйця. Якщо після вживання сирих овочів на вечерю відчуваєте дискомфорт в шлунку або кишечнику і з’являється відчуття голоду, краще приготуйте їх. Запечіть, протушкуйте, приготуйте в пароварці.
Не забувайте про жири, вони потрібні.
Декому для ситості можна додати також кашу або цільнозерновий хліб (близько 50 г). Вибирайте крупи з низьким глікемічним індексом: гречка, кіноа. Вечеряйте правильно і будьте здорові.